Tous les programmes

Programme reprise du sport pour débutant

Débutant · Programme gratuit

Programme reprise du sport pour débutant

Reprendre le sport en douceur en 8 semaines : 3 séances courtes de 30 à 40 minutes, des mouvements simples et une montée en charge progressive, sans courbatures excessives ni matériel compliqué.

  • 8 semaines
  • 2 phases
  • 3 séances / semaine
  • 35 min / séance
  • Débutant
  • Matériel léger

Par Coach PROGRAM · Mis à jour le 14 oct. 2026

Femme qui lace ses baskets sur un tapis de sport dans son salon

Cochez vos exercices au fil de la séance : c’est enregistré sur cet appareil.

3 semaines

Phase 1 — Remettre le corps en route

Retrouver l'habitude de bouger et apprendre les mouvements de base. L'objectif n'est pas de se fatiguer, c'est de finir chaque séance en ayant envie de revenir.

Message du coach

Avant de commencer

Si tu as une pathologie, une blessure en cours ou une longue période sans activité, parle-en à ton médecin avant de reprendre. Pendant ces trois semaines, tu dois pouvoir tenir une conversation pendant l'effort. Une gêne musculaire légère le lendemain est normale ; une douleur articulaire ne l'est pas : réduis l'amplitude ou arrête l'exercice.

Entraînement

Séance 1 — Corps entier

Un passage sur tous les groupes musculaires, avec des mouvements que tu maîtrises en quelques séances.

  1. 01Marche rapide ou vélo (échauffement)5 minAllure facile
  2. 02Squat sur chaise (assis-debout)2 × 8-10Repos 60 s
  3. 03Pompes inclinées (mains sur un meuble)2 × 6-10Repos 60 s
  4. 04Rowing élastique ou haltères légers2 × 10-12Repos 60 s
  5. 05Pont fessier2 × 10-12Repos 45 s
  6. 06Planche sur les genoux2 × 20 sRepos 45 s

Entraînement

Séance 2 — Cardio doux et mobilité

Une séance pour la circulation, la récupération et la souplesse. Elle compte autant que les séances de renforcement.

  1. 01Marche rapide en extérieur20-25 minÀ allure confortable
  2. 02Cercles d'épaules et de hanches2 × 10 par sensSans forcer
  3. 03Étirement des fléchisseurs de hanche2 × 30 s par côtéRespiration lente
  4. 04Posture de l'enfant2 × 30 sRelâche le dos

Entraînement

Séance 3 — Corps entier (variante)

Même idée que la séance 1, avec d'autres angles de travail pour ne pas t'ennuyer.

  1. 01Marche rapide ou vélo (échauffement)5 minAllure facile
  2. 02Fente arrière avec appui2 × 6-8 par jambeRepos 60 s
  3. 03Développé épaules haltères légers2 × 8-10Repos 60 s
  4. 04Tirage élastique à plat ventre2 × 10-12Repos 60 s
  5. 05Dead bug (jambes alternées)2 × 8 par côtéRepos 45 s
  6. 06Marche sur place, genoux hauts2 × 30 sRepos 45 s

Habitudes

Les habitudes qui font tenir

  • Fixe tes 3 créneaux dans l'agenda comme des rendez-vous. Choisis les jours où tu as vraiment du temps.
  • Prépare ta tenue la veille : ça supprime la moitié de la friction.
  • Après chaque séance, coche-la. Voir une chaîne de séances faites motive plus que n'importe quel objectif lointain.

Récupération

Récupération

  • Au moins un jour de repos entre deux séances de renforcement.
  • Hydrate-toi régulièrement dans la journée.
  • Couche-toi à heure fixe : c'est la meilleure aide pour récupérer.
Tous les programmes débutant
Dupliquer ce programme