Calculateur de calories et de macros
Entrez votre profil et votre niveau d’activité : l’outil estime vos calories d’entretien, puis ajuste selon votre objectif et répartit les macros.
Les résultats apparaîtront ici.
Cet outil fournit une estimation à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, notamment en cas de grossesse, de pathologie ou de trouble alimentaire.
Comment ça marche
- Le métabolisme de base (MB) est calculé avec la formule de Mifflin-St Jeor, la plus utilisée en nutrition.
- Il est multiplié par un coefficient d’activité pour obtenir la dépense énergétique totale (TDEE), c’est-à-dire vos calories d’entretien.
- Selon l’objectif, on retire environ 15 % (perte de gras) ou on ajoute environ 10 % (prise de muscle).
- Les protéines sont fixées à 1,8 à 2,2 g par kilo, les lipides à 25 % des calories, et les glucides complètent.
Questions fréquentes
Ce calcul est-il précis ?
C’est une estimation à environ ±10 %. Suivez votre poids pendant 2 à 3 semaines et ajustez de 100 à 150 kcal si rien ne bouge.
Quel déficit pour perdre du poids durablement ?
Un déficit modéré de 10 à 20 % (300 à 500 kcal pour la plupart des gens) permet de perdre 0,5 à 1 % de son poids par semaine sans perdre trop de muscle.
Combien de protéines par jour ?
Entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps convient à la plupart des personnes qui s’entraînent. Les valeurs plus hautes servent surtout en déficit calorique.
Faut-il compter les calories ?
Pas forcément. Compter pendant 2 à 4 semaines aide à calibrer vos portions, ensuite des repères simples (protéines à chaque repas, légumes, peu de boissons sucrées) suffisent souvent.
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