Programme course à pied : 10 km en 10 semaines

Entraînement

Semaine 1

Trois sorties : une facile, une avec du rythme, une longue.

1. 01Sortie 1 — footing facile30 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme6 × 1 min rapide / 1 min 30 lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue6 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 2

Trois sorties : une facile, une avec du rythme, une longue.

1. 01Sortie 1 — footing facile30 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme6 × 2 min rapide / 2 min lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue7 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 3

Trois sorties : une facile, une avec du rythme, une longue.

1. 01Sortie 1 — footing facile35 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme5 × 3 min rapide / 2 min lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue8 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 4

Semaine de récupération : on réduit pour mieux repartir.

1. 01Sortie 1 — footing facile30 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme4 × 3 min rapide / 2 min lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue6 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 5

Trois sorties : une facile, une avec du rythme, une longue.

1. 01Sortie 1 — footing facile35 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme3 × 6 min allure 10 km / 2 min lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue8 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 6

Trois sorties : une facile, une avec du rythme, une longue.

1. 01Sortie 1 — footing facile35 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme3 × 8 min allure 10 km / 2 min lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue9 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 7

Trois sorties : une facile, une avec du rythme, une longue.

1. 01Sortie 1 — footing facile40 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme2 × 12 min allure 10 km / 3 min lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue10 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 8

Semaine de récupération : on réduit pour mieux repartir.

1. 01Sortie 1 — footing facile30 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme4 × 4 min allure 10 km / 2 min lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue7 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 9

Trois sorties : une facile, une avec du rythme, une longue.

1. 01Sortie 1 — footing facile30 minAllure où tu peux parler.
2. 02Sortie 2 — rythme3 × 4 min allure 10 km / 2 min lent5 min d'échauffement et 5 min de retour au calme en footing.
3. 03Sortie 3 — sortie longue8 kmAllure facile, sans regarder le chrono.

Entraînement

Semaine 10 — la course

Affûtage : peu de volume, jambes fraîches pour le jour J.

1. 01Footing facile25 minDeux jours avant la course.
2. 02Rappel d'allure4 × 1 min allure 10 kmQuatre jours avant, avec échauffement.
3. 03Tes 10 km10 kmPars 10 secondes par km plus lentement que ton objectif, accélère sur la fin.