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Programme course à pied : courir 5 km en 8 semaines

Course à pied · Programme gratuit

Programme course à pied : courir 5 km en 8 semaines

Passer de zéro à 5 km de course continue en 8 semaines avec 3 sorties de 30 à 40 minutes par semaine : alternance marche et course, puis course continue à allure confortable.

  • 8 semaines
  • 2 phases
  • 3 séances / semaine
  • 35 min / séance
  • Débutant
  • Chaussures de running

Par Coach PROGRAM · Mis à jour le 15 oct. 2026

Femme qui court sur un sentier de colline face à la mer

Cochez vos exercices au fil de la séance : c’est enregistré sur cet appareil.

4 semaines

Phase 1 — Alterner marche et course

Habituer le corps à l'impact : de courtes portions de course entrecoupées de marche active. Tu dois pouvoir parler en courant.

Message du coach

Avant de commencer

Trois sorties par semaine, jamais deux jours de suite. Chaque sortie commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche. L'allure est la clé : tu dois pouvoir tenir une conversation en courant. Si tu as une douleur articulaire ou un problème de santé, demande l'avis d'un médecin avant de commencer.

Entraînement

Semaine 1

Des portions très courtes : l'objectif est de finir chaque sortie en ayant encore de l'énergie.

  1. 01Sortie 18 × 1 minRepos 1 min 30 en marchantÉchauffement : 5 min de marche rapide. Retour au calme : 5 min de marche.
  2. 02Sortie 28 × 1 minRepos 1 min 30 en marchant
  3. 03Sortie 36 × 1 min 30Repos 1 min 30 en marchant

Entraînement

Semaine 2

Les portions de course doublent. Garde une allure où tu peux parler.

  1. 01Sortie 16 × 2 minRepos 1 min 30 en marchantÉchauffement : 5 min de marche rapide. Retour au calme : 5 min de marche.
  2. 02Sortie 26 × 2 minRepos 1 min 30 en marchant
  3. 03Sortie 35 × 3 minRepos 1 min 30 en marchant

Entraînement

Semaine 3

Moins de marche entre les portions : c'est la semaine où le souffle s'installe.

  1. 01Sortie 15 × 3 minRepos 1 min en marchantÉchauffement : 5 min de marche rapide. Retour au calme : 5 min de marche.
  2. 02Sortie 24 × 4 minRepos 1 min 30 en marchant
  3. 03Sortie 34 × 4 minRepos 1 min en marchant

Entraînement

Semaine 4

Des blocs de 6 à 8 minutes. Si une sortie est trop dure, refais la semaine précédente.

  1. 01Sortie 13 × 6 minRepos 1 min 30 en marchantÉchauffement : 5 min de marche rapide. Retour au calme : 5 min de marche.
  2. 02Sortie 23 × 6 minRepos 1 min en marchant
  3. 03Sortie 32 × 8 minRepos 2 min en marchant

Habitudes

Les règles qui évitent les blessures

  • Allure conversationnelle : si tu ne peux pas parler, ralentis.
  • Un jour de repos ou de marche entre deux sorties.
  • N'augmente pas la durée de plus de 10 % d'une semaine sur l'autre en dehors du plan.
  • Une douleur qui persiste au-delà de 48 heures : repos, et avis médical si elle revient.

Mobilité

Renforcement : 10 minutes, 2 fois par semaine

  • Squats : 2 × 12
  • Fentes arrière : 2 × 8 par jambe
  • Montées sur pointes de pieds (mollets) : 2 × 15
  • Gainage : 2 × 30 secondes

Récupération

Équipement et récupération

  • Des chaussures de running adaptées à ton pied : c'est le seul achat vraiment utile.
  • Bois de l'eau dans l'heure qui suit chaque sortie.
  • 7 à 9 heures de sommeil, surtout la veille des sorties.
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