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Programme haltères à la maison : 3 jours par semaine

À la maison · Programme gratuit

Programme haltères à la maison : 3 jours par semaine

Se muscler à la maison en 8 semaines avec une paire d'haltères réglables : 3 séances de 40 minutes, un full body progressif et des charges à augmenter chaque semaine.

  • 8 semaines
  • 2 phases
  • 3 séances / semaine
  • 40 min / séance
  • Tous niveaux
  • Haltères

Par Coach PROGRAM · Mis à jour le 15 oct. 2026

Femme qui fait des mountain climbers sur un tapis dans son salon

Cochez vos exercices au fil de la séance : c’est enregistré sur cet appareil.

4 semaines

Phase 1 — Prendre ses marques

Trouver les bonnes charges et apprendre les mouvements.

Message du coach

Matériel et organisation

Il te faut une paire d'haltères réglables, un tapis et une chaise ou un canapé solide. Trois séances par semaine (A, B, C), jamais deux jours de suite. Quand tu fais toutes les séries au haut de la fourchette, passe à la charge supérieure. Si tu as un problème de santé, une blessure ou un traitement, demande l'avis d'un médecin avant de commencer.

Entraînement

Séance A — Bas du corps et poussée

Des haltères réglables suffisent. Choisis une charge qui laisse 1 à 2 répétitions en réserve.

  1. 01Goblet squat3 × 10-12Repos 90 s
  2. 02Fentes arrière3 × 10 par jambeRepos 75 s
  3. 03Développé couché au sol3 × 10-12Repos 90 s
  4. 04Développé épaules3 × 10Repos 75 s
  5. 05Extension triceps3 × 12Repos 60 s

Entraînement

Séance B — Tirage et charnière

Des haltères réglables suffisent. Choisis une charge qui laisse 1 à 2 répétitions en réserve.

  1. 01Soulevé de terre roumain3 × 10-12Repos 90 s
  2. 02Rowing un bras3 × 10-12 par brasRepos 75 s
  3. 03Hip thrust (dos sur le canapé)3 × 10Repos 75 s
  4. 04Rowing buste penché3 × 10Repos 75 s
  5. 05Curl biceps3 × 12Repos 60 s

Entraînement

Séance C — Corps entier

Des haltères réglables suffisent. Choisis une charge qui laisse 1 à 2 répétitions en réserve.

  1. 01Squat bulgare3 × 10 par jambeRepos 90 s
  2. 02Pompes3 × 8-10Repos 75 s
  3. 03Thruster (squat + développé)3 × 8-10Repos 75 s
  4. 04Rowing renégat3 × 8 par brasRepos 75 s
  5. 05Gainage3 × 40 sRepos 45 s

Nutrition

Repères alimentaires

  • Protéines : 1,6 à 2 g par kilo.
  • Un léger excédent calorique (+200 kcal) pour prendre du muscle.
  • Un repas complet dans les 2 heures après la séance.
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