Programme musculation à la maison, sans matériel

Entraînement

Séances 1 et 3 — Haut du corps

Pousser et tirer à parts égales. Garde les coudes à environ 45° du corps sur les pompes pour protéger les épaules.

1. 01Pompes4 × 8-15Repos 75 sDescente en 3 secondes
2. 02Rowing sous une table ou tractions4 × 6-12Repos 90 s
3. 03Pompes pike (épaules)3 × 6-10Repos 75 s
4. 04Dips sur chaise3 × 8-12Repos 60 s
5. 05Superman au sol3 × 12Repos 45 s
6. 06Planche3 × 30-45 sRepos 45 s

Entraînement

Séances 2 et 4 — Bas du corps

Pousse à travers tout le pied et contrôle la descente. Ce sont les séances les plus fatigantes : prévois un repas complet après.

1. 01Squat4 × 15-20Repos 75 sDescente en 3 secondes
2. 02Fentes marchées3 × 10 par jambeRepos 75 s
3. 03Squat bulgare (pied sur une chaise)3 × 8-10 par jambeRepos 90 s
4. 04Pont fessier, une jambe3 × 10-12 par jambeRepos 60 s
5. 05Élévations de mollets, une jambe3 × 12-15 par jambeRepos 45 s
6. 06Gainage latéral3 × 20-30 s par côtéRepos 45 s

Entraînement

Séances 1 et 3 — Haut du corps

Plus de difficulté, moins de répétitions : le muscle ne sait pas si c'est une charge ou une variante, il réagit à la tension.

1. 01Pompes pieds surélevés4 × 6-12Repos 90 sPause 1 s en bas
2. 02Tractions ou rowing pieds surélevés4 × 5-10Repos 90 s
3. 03Pompes pike pieds surélevés3 × 5-8Repos 90 s
4. 04Dips sur chaise, jambes tendues3 × 8-12Repos 60 s
5. 05Pompes diamant3 × 6-10Repos 60 s
6. 06Planche avec toucher d'épaule3 × 20 touchersRepos 45 s

Entraînement

Séances 2 et 4 — Bas du corps

Le travail sur une jambe équilibre les côtés et augmente nettement la difficulté sans matériel.

1. 01Squat bulgare4 × 8-12 par jambeRepos 90 sDescente en 3 secondes
2. 02Pistol squat assisté3 × 5-8 par jambeRepos 90 s
3. 03Fentes sautées (ou fentes statiques si besoin)3 × 8 par jambeRepos 75 s
4. 04Soulevé de terre une jambe3 × 8-10 par jambeRepos 60 s
5. 05Élévations de mollets en marche3 × 15Repos 45 s
6. 06Gainage latéral avec levée de jambe3 × 8-12 par côtéRepos 45 s