Prise de masse · Programme gratuit
Prendre du muscle en 12 semaines avec un split haut / bas sur 4 séances : chaque groupe musculaire travaillé deux fois par semaine, avec une progression de charges claire.
Cochez vos exercices au fil de la séance : c’est enregistré sur cet appareil.
6 semaines
Construire la base : séries modérées, technique propre, charges notées à chaque séance.
Message du coach
4 séances : haut, bas, repos, haut, bas, puis deux jours de repos (par exemple lundi, mardi, jeudi, vendredi). Note tes charges : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoute 2,5 kg. Il faut une salle avec barre, haltères et câbles. Si tu as un problème de santé, une blessure ou un traitement, demande l'avis d'un médecin avant de commencer.
Entraînement
Commence par les deux mouvements lourds, puis le volume. Garde 1 à 2 répétitions en réserve.
Entraînement
Squat lourd en premier, puis chaîne postérieure et mollets.
Entraînement
Plus de répétitions, angles différents : le muscle travaille sous d'autres tensions.
Entraînement
Unilatéral et fessiers : corrige les déséquilibres entre jambes.
Nutrition
Récupération
6 semaines
Moins de répétitions, plus lourd : la phase où la force et la masse montent ensemble.
Message du coach
Les mouvements principaux passent à 4 séries de 5 à 8 répétitions. Garde 1 répétition en réserve : l'échec n'est pas nécessaire. La semaine 12 est une décharge : 2 séries par exercice, 70 % des charges.
Entraînement
Commence par les deux mouvements lourds, puis le volume. Garde 1 à 2 répétitions en réserve.
Entraînement
Squat lourd en premier, puis chaîne postérieure et mollets.
Entraînement
Plus de répétitions, angles différents : le muscle travaille sous d'autres tensions.
Entraînement
Unilatéral et fessiers : corrige les déséquilibres entre jambes.
