Programme prise de masse : 3 jours par semaine

Entraînement

Séance A — Bas du corps + pousser

Commence par le mouvement le plus lourd, quand tu es frais. Garde 1 à 2 répétitions en réserve : la dernière rep doit être difficile, pas ratée.

1. 01Squat barre (ou goblet squat)3 × 8-10Repos 2-3 min
2. 02Développé couché haltères3 × 8-10Repos 2 min
3. 03Soulevé de terre roumain3 × 8-10Repos 2 min
4. 04Développé épaules assis3 × 8-12Repos 90 s
5. 05Extension triceps à la poulie3 × 10-15Repos 60 s
6. 06Gainage planche3 × 30-45 sRepos 45 s

Entraînement

Séance B — Tirer + jambes

Dos et jambes : c'est la séance qui construit la base. Contrôle la descente de chaque répétition (2 secondes).

1. 01Tractions assistées ou tirage vertical3 × 8-10Repos 2 min
2. 02Presse à cuisses3 × 8-10Repos 2 min
3. 03Rowing haltère un bras3 × 8-12Repos 90 s
4. 04Fentes marchées3 × 10 par jambeRepos 90 s
5. 05Curl biceps haltères3 × 10-12Repos 60 s
6. 06Élévations de mollets3 × 12-15Repos 60 s

Entraînement

Séance C — Tout le corps

Séance plus légère en technique, plus dense en volume. Sers-toi d'elle pour travailler les points faibles.

1. 01Soulevé de terre jambes tendues ou trap bar3 × 8-10Repos 2-3 min
2. 02Développé incliné haltères3 × 8-12Repos 2 min
3. 03Rowing barre ou câble assis3 × 8-12Repos 90 s
4. 04Squat bulgare3 × 8-10 par jambeRepos 90 s
5. 05Élévations latérales3 × 12-20Repos 45 s
6. 06Relevés de jambes suspendu ou au sol3 × 10-15Repos 45 s

Entraînement

Séance A — Bas du corps + pousser

Commence par le mouvement le plus lourd, quand tu es frais. Garde 1 à 2 répétitions en réserve : la dernière rep doit être difficile, pas ratée.

1. 01Squat barre (ou goblet squat)4 × 6-8Repos 2-3 min
2. 02Développé couché haltères4 × 6-8Repos 2 min
3. 03Soulevé de terre roumain3 × 8-10Repos 2 min
4. 04Développé épaules assis3 × 8-12Repos 90 s
5. 05Extension triceps à la poulie3 × 10-15Repos 60 s
6. 06Gainage planche3 × 30-45 sRepos 45 s

Entraînement

Séance B — Tirer + jambes

Dos et jambes : c'est la séance qui construit la base. Contrôle la descente de chaque répétition (2 secondes).

1. 01Tractions assistées ou tirage vertical4 × 6-8Repos 2 min
2. 02Presse à cuisses4 × 6-8Repos 2 min
3. 03Rowing haltère un bras3 × 8-12Repos 90 s
4. 04Fentes marchées3 × 10 par jambeRepos 90 s
5. 05Curl biceps haltères3 × 10-12Repos 60 s
6. 06Élévations de mollets3 × 12-15Repos 60 s

Entraînement

Séance C — Tout le corps

Séance plus légère en technique, plus dense en volume. Sers-toi d'elle pour travailler les points faibles.

1. 01Soulevé de terre jambes tendues ou trap bar4 × 6-8Repos 2-3 min
2. 02Développé incliné haltères3 × 8-12Repos 2 min
3. 03Rowing barre ou câble assis3 × 8-12Repos 90 s
4. 04Squat bulgare3 × 8-10 par jambeRepos 90 s
5. 05Élévations latérales3 × 12-20Repos 45 s
6. 06Relevés de jambes suspendu ou au sol3 × 10-15Repos 45 s

Entraînement

Séance A — Bas du corps + pousser

Commence par le mouvement le plus lourd, quand tu es frais. Garde 1 à 2 répétitions en réserve : la dernière rep doit être difficile, pas ratée.

1. 01Squat barre (ou goblet squat)4 × 5-8Repos 2-3 min
2. 02Développé couché haltères4 × 5-8Repos 2 min
3. 03Soulevé de terre roumain3 × 8-10Repos 2 min
4. 04Développé épaules assis3 × 8-12Repos 90 s
5. 05Extension triceps à la poulie3 × 10-15Repos 60 s
6. 06Gainage planche3 × 30-45 sRepos 45 s

Entraînement

Séance B — Tirer + jambes

Dos et jambes : c'est la séance qui construit la base. Contrôle la descente de chaque répétition (2 secondes).

1. 01Tractions assistées ou tirage vertical4 × 5-8Repos 2 min
2. 02Presse à cuisses4 × 5-8Repos 2 min
3. 03Rowing haltère un bras3 × 8-12Repos 90 s
4. 04Fentes marchées3 × 10 par jambeRepos 90 s
5. 05Curl biceps haltères3 × 10-12Repos 60 s
6. 06Élévations de mollets3 × 12-15Repos 60 s

Entraînement

Séance C — Tout le corps

Séance plus légère en technique, plus dense en volume. Sers-toi d'elle pour travailler les points faibles.

1. 01Soulevé de terre jambes tendues ou trap bar4 × 5-8Repos 2-3 min
2. 02Développé incliné haltères3 × 8-12Repos 2 min
3. 03Rowing barre ou câble assis3 × 8-12Repos 90 s
4. 04Squat bulgare3 × 8-10 par jambeRepos 90 s
5. 05Élévations latérales3 × 12-20Repos 45 s
6. 06Relevés de jambes suspendu ou au sol3 × 10-15Repos 45 s