Programme perte de poids : 12 semaines

Entraînement

Séance A — Bas du corps et poussée

Les gros groupes musculaires en premier : ce sont eux qui dépensent le plus et protègent ta masse musculaire pendant le déficit.

1. 01Goblet squat3 × 10-12Repos 2 minDescends sous la parallèle si tes hanches le permettent.
2. 02Développé couché haltères3 × 10-12Repos 2 min
3. 03Fentes arrière3 × 12 par jambeRepos 90 s
4. 04Développé épaules haltères3 × 12Repos 90 s
5. 05Planche3 × 30-45 sRepos 45 s

Entraînement

Séance B — Charnière de hanche et tirage

Dos, fessiers et ischios : la chaîne arrière, souvent négligée, qui améliore aussi la posture.

1. 01Soulevé de terre roumain haltères3 × 10-12Repos 2 minDos neutre, pousse les hanches vers l'arrière.
2. 02Tirage vertical ou tractions assistées3 × 10-12Repos 2 min
3. 03Rowing haltère un bras3 × 12 par brasRepos 90 s
4. 04Hip thrust3 × 12Repos 90 s
5. 05Dead bug3 × 8 par côtéRepos 45 s

Entraînement

Séance C — Circuit et cardio

Un circuit court pour le cœur et le souffle. Enchaîne les exercices, repose-toi à la fin du tour.

1. 01Circuit : squats, pompes, rowing élastique, montées de genoux3 tours × 40 s par exerciceRepos 1 min 30 entre les tours
2. 02Vélo, rameur ou marche inclinée15 min à allure modéréeIntensité où tu peux dire quelques mots, pas des phrases.
3. 03Retour au calme et étirements5 min

Entraînement

Séance A — Bas du corps et poussée

Les gros groupes musculaires en premier : ce sont eux qui dépensent le plus et protègent ta masse musculaire pendant le déficit.

1. 01Goblet squat4 × 8-10Repos 2 minDescends sous la parallèle si tes hanches le permettent.
2. 02Développé couché haltères4 × 8-10Repos 2 min
3. 03Fentes arrière3 × 10-12 par jambeRepos 90 s
4. 04Développé épaules haltères3 × 10-12Repos 90 s
5. 05Planche3 × 30-45 sRepos 45 s

Entraînement

Séance B — Charnière de hanche et tirage

Dos, fessiers et ischios : la chaîne arrière, souvent négligée, qui améliore aussi la posture.

1. 01Soulevé de terre roumain haltères4 × 8-10Repos 2 minDos neutre, pousse les hanches vers l'arrière.
2. 02Tirage vertical ou tractions assistées4 × 8-10Repos 2 min
3. 03Rowing haltère un bras3 × 10-12 par brasRepos 90 s
4. 04Hip thrust3 × 10-12Repos 90 s
5. 05Dead bug3 × 8 par côtéRepos 45 s

Entraînement

Séance C — Circuit et cardio

Un circuit court pour le cœur et le souffle. Enchaîne les exercices, repose-toi à la fin du tour.

1. 01Circuit : squats, pompes, rowing élastique, montées de genoux3 tours × 40 s par exerciceRepos 1 min 30 entre les tours
2. 02Vélo, rameur ou marche inclinée8 × 30 s rapide / 90 s lentIntensité où tu peux dire quelques mots, pas des phrases.
3. 03Retour au calme et étirements5 min

Entraînement

Séance A — Bas du corps et poussée

Les gros groupes musculaires en premier : ce sont eux qui dépensent le plus et protègent ta masse musculaire pendant le déficit.

1. 01Goblet squat4 × 6-8Repos 2 minDescends sous la parallèle si tes hanches le permettent.
2. 02Développé couché haltères4 × 6-8Repos 2 min
3. 03Fentes arrière3 × 10 par jambeRepos 90 s
4. 04Développé épaules haltères3 × 10Repos 90 s
5. 05Planche3 × 30-45 sRepos 45 s

Entraînement

Séance B — Charnière de hanche et tirage

Dos, fessiers et ischios : la chaîne arrière, souvent négligée, qui améliore aussi la posture.

1. 01Soulevé de terre roumain haltères4 × 6-8Repos 2 minDos neutre, pousse les hanches vers l'arrière.
2. 02Tirage vertical ou tractions assistées4 × 6-8Repos 2 min
3. 03Rowing haltère un bras3 × 10 par brasRepos 90 s
4. 04Hip thrust3 × 10Repos 90 s
5. 05Dead bug3 × 8 par côtéRepos 45 s

Entraînement

Séance C — Circuit et cardio

Un circuit court pour le cœur et le souffle. Enchaîne les exercices, repose-toi à la fin du tour.

1. 01Circuit : squats, pompes, rowing élastique, montées de genoux3 tours × 40 s par exerciceRepos 1 min 30 entre les tours
2. 02Vélo, rameur ou marche inclinée10 × 30 s rapide / 60 s lentIntensité où tu peux dire quelques mots, pas des phrases.
3. 03Retour au calme et étirements5 min