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Programme marche active : progresser en 6 semaines

Programme gratuit

Programme marche active : progresser en 6 semaines

Marcher régulièrement sans courir : 4 sorties par semaine puis 5, de 15 à 40 minutes. Prérequis : pouvoir marcher 15 minutes sur terrain plat sans douleur.

  • 6 semaines
  • 3 phases
  • 2 séances / semaine

Par Équipe éditoriale PROGRAM · Mis à jour le 27 oct. 2026

Cochez vos exercices au fil de la séance : c’est enregistré sur cet appareil.

2 semaines

Semaines 1–2 — Installer le rythme

Terrain plat, allure où tu peux parler mais difficilement chanter. Répète une semaine si la récupération est insuffisante.

Message du coach

Pour qui et limites

Modèle général pour adultes sans restriction connue à l’effort. L’âge et le sexe affichés sont un profil fictif imposé par le format, pas des critères d’accès. En cas de blessure, maladie ou doute, fais adapter le programme. Arrête en cas de douleur, malaise ou essoufflement inhabituel.

Message du coach

Chaque sortie

5 minutes faciles au départ, portion active, puis 5 minutes faciles à la fin. Les durées ci-dessous incluent ces 10 minutes. Choisis un parcours sûr et des chaussures confortables. Les jours non indiqués sont libres ou consacrés à une promenade facile.

Entraînement

Semaine 1 — 65 min au total

Les minutes faciles sont comprises dans le total ; ne cherche pas une distance ou une vitesse imposée.

  1. 01Marche active5 + 5 + 5 minLundi · 15 minFacile + active + facile. Ralentis pour retrouver une conversation confortable.
  2. 02Marche active5 + 5 + 5 minMercredi · 15 minFacile + active + facile. Ralentis pour retrouver une conversation confortable.
  3. 03Marche active5 + 5 + 5 minVendredi · 15 minFacile + active + facile. Ralentis pour retrouver une conversation confortable.
  4. 04Marche active5 + 10 + 5 minDimanche · 20 minFacile + active + facile. Ralentis pour retrouver une conversation confortable.
  • Marche active en plein air — illustration générée par IA.
    Marche active en plein air — illustration générée par IA.

Entraînement

Semaine 2 — 85 min au total

Les minutes faciles sont comprises dans le total ; ne cherche pas une distance ou une vitesse imposée.

  1. 01Marche active5 + 10 + 5 minLundi · 20 minFacile + active + facile. Ralentis pour retrouver une conversation confortable.
  2. 02Marche active5 + 10 + 5 minMercredi · 20 minFacile + active + facile. Ralentis pour retrouver une conversation confortable.
  3. 03Marche active5 + 10 + 5 minVendredi · 20 minFacile + active + facile. Ralentis pour retrouver une conversation confortable.
  4. 04Marche active5 + 15 + 5 minDimanche · 25 minFacile + active + facile. Ralentis pour retrouver une conversation confortable.

Récupération

Ajuster la dose

  • Si la fatigue s’accumule, enlève 5 à 10 minutes ou refais la semaine précédente ; ne rattrape pas les sorties manquées.
  • Ce plan est un démarrage cardio. Les minutes faciles ne sont pas toutes d’intensité modérée ; ajoute progressivement du renforcement 2 jours par semaine.
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