Programme élastiques à la maison : 6 semaines

Entraînement

Séance A — Jambes, dos et poussée

Repos 60 à 90 secondes entre séries ; 90 secondes entre exercices. Mouvements lents et contrôlés.

1. 01Lever de chaise sans bande2 × 8–10Repos 60–90 sPieds stables, chaise contre un mur. Utilise les mains si nécessaire.
2. 02Rowing debout, bande sous les pieds2 × 8–10Repos 60–90 sBande fermement sous les deux pieds, buste légèrement incliné, coudes vers l’arrière.
3. 03Pompes contre un mur2 × 8–10Repos 60–90 sCorps aligné. Rapproche les pieds du mur pour faciliter.
4. 04Charnière de hanche avec bande2 × 8–10Repos 60–90 sBande sous les pieds, mains près des cuisses. Recule les hanches, garde le dos neutre.
5. 05Dead bug sans bande2 × 6 / côtéRepos 45–60 sSouffle, limite l’amplitude si le bas du dos se creuse.

Entraînement

Séance B — Corps entier

Même résistance toute la semaine. Diminue si la technique se dégrade.

1. 01Squat vers une chaise sans bande2 × 8–10Repos 60–90 sTouche la chaise sans te laisser tomber ; aide des mains possible.
2. 02Rowing debout avec bande2 × 8–10Repos 60–90 sBande sous les deux pieds ; tire sans hausser les épaules.
3. 03Pompes au mur2 × 8–10Repos 60–90 sÉloigne légèrement les pieds seulement si toutes les répétitions sont propres.
4. 04Pont fessier sans bande2 × 8–10Repos 60–90 sPieds au sol, monte sans cambrer ; réduis l’amplitude si besoin.
5. 05Curl avec bande sous les pieds2 × 8–10Repos 60–90 sCoudes près du corps ; relâche lentement.
6. 06Élévations de mollets avec appui2 × 8–10Repos 60–90 sTiens une surface stable ; descends lentement.

Entraînement

Séance A — Jambes, dos et poussée

Repos 60 à 90 secondes entre séries ; 90 secondes entre exercices. Mouvements lents et contrôlés.

1. 01Lever de chaise sans bande2 × 10–12Repos 60–90 sPieds stables, chaise contre un mur. Utilise les mains si nécessaire.
2. 02Rowing debout, bande sous les pieds2 × 10–12Repos 60–90 sBande fermement sous les deux pieds, buste légèrement incliné, coudes vers l’arrière.
3. 03Pompes contre un mur2 × 10–12Repos 60–90 sCorps aligné. Rapproche les pieds du mur pour faciliter.
4. 04Charnière de hanche avec bande2 × 10–12Repos 60–90 sBande sous les pieds, mains près des cuisses. Recule les hanches, garde le dos neutre.
5. 05Dead bug sans bande2 × 6 / côtéRepos 45–60 sSouffle, limite l’amplitude si le bas du dos se creuse.

Entraînement

Séance B — Corps entier

Même résistance toute la semaine. Diminue si la technique se dégrade.

1. 01Squat vers une chaise sans bande2 × 10–12Repos 60–90 sTouche la chaise sans te laisser tomber ; aide des mains possible.
2. 02Rowing debout avec bande2 × 10–12Repos 60–90 sBande sous les deux pieds ; tire sans hausser les épaules.
3. 03Pompes au mur2 × 10–12Repos 60–90 sÉloigne légèrement les pieds seulement si toutes les répétitions sont propres.
4. 04Pont fessier sans bande2 × 10–12Repos 60–90 sPieds au sol, monte sans cambrer ; réduis l’amplitude si besoin.
5. 05Curl avec bande sous les pieds2 × 10–12Repos 60–90 sCoudes près du corps ; relâche lentement.
6. 06Élévations de mollets avec appui2 × 10–12Repos 60–90 sTiens une surface stable ; descends lentement.

Entraînement

Séance A — Jambes, dos et poussée

Repos 60 à 90 secondes entre séries ; 90 secondes entre exercices. Mouvements lents et contrôlés.

1. 01Lever de chaise sans bande3 × 8–12Repos 60–90 sPieds stables, chaise contre un mur. Utilise les mains si nécessaire.
2. 02Rowing debout, bande sous les pieds3 × 8–12Repos 60–90 sBande fermement sous les deux pieds, buste légèrement incliné, coudes vers l’arrière.
3. 03Pompes contre un mur3 × 8–12Repos 60–90 sCorps aligné. Rapproche les pieds du mur pour faciliter.
4. 04Charnière de hanche avec bande3 × 8–12Repos 60–90 sBande sous les pieds, mains près des cuisses. Recule les hanches, garde le dos neutre.
5. 05Dead bug sans bande2 × 8 / côtéRepos 45–60 sSouffle, limite l’amplitude si le bas du dos se creuse.

Entraînement

Séance B — Corps entier

Même résistance toute la semaine. Diminue si la technique se dégrade.

1. 01Squat vers une chaise sans bande3 × 8–12Repos 60–90 sTouche la chaise sans te laisser tomber ; aide des mains possible.
2. 02Rowing debout avec bande3 × 8–12Repos 60–90 sBande sous les deux pieds ; tire sans hausser les épaules.
3. 03Pompes au mur3 × 8–12Repos 60–90 sÉloigne légèrement les pieds seulement si toutes les répétitions sont propres.
4. 04Pont fessier sans bande3 × 8–12Repos 60–90 sPieds au sol, monte sans cambrer ; réduis l’amplitude si besoin.
5. 05Curl avec bande sous les pieds3 × 8–12Repos 60–90 sCoudes près du corps ; relâche lentement.
6. 06Élévations de mollets avec appui3 × 8–12Repos 60–90 sTiens une surface stable ; descends lentement.

• CDC — Muscle-strengthening activity ↗