Mobilité au bureau : routine de 10 minutes sur 4 semaines

Entraînement

Routine — Cou, thorax, hanches et chevilles

Apprends les gestes ; une légère tension est possible, jamais une douleur.

1. 01Rotation douce du cou assis3 / côtéRepos 5–10 sTourne doucement, tiens 5 secondes, reviens au centre ; épaules basses.
2. 02Ouverture de poitrine assise5 × 5–10 sRepos 5–10 sAssieds-toi droit, bras ouverts bas, poitrine légèrement vers l’avant sans cambrer.
3. 03Rotation du haut du corps assis5 / côtéRepos 5–10 sBras croisés sur la poitrine, bassin immobile ; tiens 5 secondes dans l’amplitude confortable.
4. 04Marche assise5 / côtéRepos 5–10 sTiens les côtés de la chaise ; lève un genou puis repose le pied avec contrôle.
5. 05Flexion et extension des chevilles2 × 5 / côtéRepos 5–10 sUne jambe allongée confortablement : pointe le pied puis ramène les orteils vers toi.
6. 06Étirement du mollet au mur3 × 10 s / côtéRepos 5–10 sMains au mur, une jambe reculée, talon au sol ; légère tension sans rebond.

Entraînement

Routine — Cou, thorax, hanches et chevilles

Conserve les doses et ajoute une seconde courte pause de marche les jours de travail si c’est confortable.

1. 01Rotation douce du cou assis3 / côtéRepos 5–10 sTourne doucement, tiens 5 secondes, reviens au centre ; épaules basses.
2. 02Ouverture de poitrine assise5 × 5–10 sRepos 5–10 sAssieds-toi droit, bras ouverts bas, poitrine légèrement vers l’avant sans cambrer.
3. 03Rotation du haut du corps assis5 / côtéRepos 5–10 sBras croisés sur la poitrine, bassin immobile ; tiens 5 secondes dans l’amplitude confortable.
4. 04Marche assise5 / côtéRepos 5–10 sTiens les côtés de la chaise ; lève un genou puis repose le pied avec contrôle.
5. 05Flexion et extension des chevilles2 × 5 / côtéRepos 5–10 sUne jambe allongée confortablement : pointe le pied puis ramène les orteils vers toi.
6. 06Étirement du mollet au mur3 × 10 s / côtéRepos 5–10 sMains au mur, une jambe reculée, talon au sol ; légère tension sans rebond.

• NHS — Flexibility exercises ↗
• NHS — Sitting exercises ↗