Tableau d’allures : temps sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon
Le tableau de référence pour convertir une allure au kilomètre en vitesse et en temps d’arrivée sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, avec comment l’utiliser pour fixer un objectif.
Vous visez « un 10 km en moins d’une heure » ou « un semi en 1 h 50 » ? Il suffit de connaître l’allure à tenir au kilomètre. Voici le tableau de conversion : les temps sont obtenus en multipliant l’allure par la distance, sans modèle ni estimation.
Le tableau
| Allure | Vitesse | 5 km | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 15.0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 13.3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 12.0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 /km | 10.9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 10.0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 9.2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 8.6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 /km | 8.0 km/h | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
Comment lire le tableau
- Trouvez l’allure qui correspond à votre objectif de temps, par exemple 6:00 /km pour un 10 km en 1 heure.
- Lisez la vitesse équivalente : 10,0 km/h correspond à 6:00 /km, utile pour régler un tapis de course.
- Vérifiez la cohérence entre distances : un 5 km à 5:00 /km (25:00) ne se prolonge pas automatiquement en 10 km à 5:00 /km, car la fatigue ralentit le rythme.
Passer d’une distance à l’autre
Pour estimer un temps sur une autre distance à partir d’une performance récente, on utilise la formule de Riegel : T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Un 5 km en 25:00 donne environ 52 minutes sur 10 km et 1 h 55 sur un semi-marathon. Notre calculateur d’allure de course à pied le calcule pour n’importe quelle distance.
Ces prédictions supposent un entraînement adapté à la distance visée. Courir un marathon demande plus de préparation que ce que le seul chiffre laisse penser.
Quelle allure pour les footings ?
Les sorties faciles se courent bien plus lentement que l’allure de course : environ 1 minute à 1 min 30 par kilomètre de plus que votre allure de 10 km, à un rythme où vous pouvez parler. C’est ce qui permet d’en faire assez sans se blesser.
Un plan pour atteindre l’objectif
Un objectif de temps se prépare en semaines : Programme course à pied : courir 5 km en 8 semaines pour courir 5 km, puis Programme course à pied : 10 km en 10 semaines pour doubler la distance. Notre guide Course à pied regroupe tous les plans.
