4 semaines
Installer le rythme : 3 séances par semaine, repères alimentaires de base, habitudes durables.
Message du coach
Ce programme s'adresse aux personnes qui veulent perdre du poids sans compter chaque calorie ni passer des heures en salle. Il repose sur la force : plus vous gardez de muscle, plus votre métabolisme travaille pour vous. Les premières semaines construisent surtout une routine, pas des performances.
Entraînement
Chaque séance sollicite tout le corps sur des mouvements fondamentaux. La régularité compte plus que l'intensité à ce stade.
Nutrition
Pas de régime draconien : on corrige les leviers les plus efficaces en premier.
Hydratation
Habitudes
4 semaines
Augmenter les charges, affiner les repères nutritionnels et installer un léger déficit.
Message du coach
La perte de poids se joue ici : un léger déficit calorique, tenu dans la durée, bat toujours un régime trop strict abandonné au bout de deux semaines. On augmente aussi les charges pour préserver le muscle.
Entraînement
On ajoute une série ou quelques kilos sur les mouvements clés dès que la technique reste propre.
Nutrition
On garde les mêmes repères en ajustant la quantité des féculents et en priorisant les protéines.
Mobilité
Récupération
4 semaines
Tenir la perte de poids, consolider les habitudes et préparer la suite sans tout relâcher.
Message du coach
Le plus dur n'est pas de perdre du poids mais de le garder. Cette phase verrouille les habitudes qui fonctionnent et fixe un plan réaliste pour les semaines suivantes.
Entraînement
On conserve les 3 séances mais on reste flexible : une séance manquée se remplace, pas se rattrape.
Nutrition
On réintroduit progressivement des féculents à chaque repas sans revenir aux excès du départ.
Sommeil
Habitudes
