Message du coach
Repère d'intensité
Pendant les séances, tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Arrête en cas de douleur vive, vertige ou malaise.
2 semaines
Découverte et mise en mouvement
Créer une routine réaliste et apprendre les mouvements fondamentaux sans chercher l'épuisement.
Entraînement
Séances corps entier
Deux tours par séance. Repos libre, mouvements lents et propres.
- 01Circuit découverte : chaise, pompes au mur, pont fessier et bird-dogLundi · 20 min
- 02Marche facile à allure conversationnelleMercredi · 20 min
- 03Circuit découverte + 5 minutes de marcheSamedi · 25 min
Mobilité
Mobilité express
Une courte routine pour délier le corps.
2 semaines
Construire les bases
Augmenter doucement le volume et devenir plus à l'aise avec les exercices.
Entraînement
Semaine active
Deux séances de renforcement et une séance d'endurance douce.
- 013 tours : squat vers chaise, pompes inclinées, pont fessier, tirage avec sac légerLundi · 30 min
- 02Marche active avec 5 accélérations de 30 secondesJeudi · 30 min
- 033 tours : fente assistée, développé avec bouteilles, dead bug, port de sacSamedi · 30 min
Nutrition
Assiette simple
Aucun aliment interdit : construire des repas plus réguliers.
Récupération
Récupération
La progression se consolide entre les séances.
2 semaines
Devenir autonome
Stabiliser trois rendez-vous actifs par semaine et savoir adapter une séance selon son énergie.
Message du coach
Message du coach
Ton premier objectif n'est pas d'être parfait : c'est de devenir la personne qui revient à la séance suivante.
Entraînement
Planning autonome
Choisir la variante normale ou légère selon son état du jour.
- 01Renforcement A : squat, pompes inclinées, tirage, gainageLundi · 35 min
- 02Cardio au choix : marche rapide, vélo ou natation facileMercredi · 35 min
- 03Renforcement B : fente assistée, pont fessier, développé, dead bugSamedi · 35 min
Ressources
Boîte à outils
Des rappels immédiatement utilisables.