Message du coach
Note de méthode
Nous construisons une base propre. Les allures faciles restent confortables et chaque répétition de force reste maîtrisée.
31 août 2026 — 27 sept. 2026
Base
Construire une base aérobie et technique stable
VOUS
- Âge
- 37 ans
- Genre
- Femme
- Objectif
- Préparer une course de 10 km et développer sa force générale
- Échéance
- 29 nov. 2026
Entraînement
Plan hebdomadaire
- 01Force AMardi · 50 min
- 02Footing facileJeudi · 40 min
- 03Sortie progressiveDimanche · 55 min
Nutrition
Structure nutritionnelle
- Protéines sur les trois repas
- Glucides autour des séances
- Repas familier la veille de la sortie
Hydratation
Hydratation quotidienne
- Deux litres répartis sur la journée
- Un verre supplémentaire après la course
- Limiter les longues périodes sans boire
Ressources
Références de la phase
- Guide des allures perçues
- Démonstration des mouvements de force
- Tableau de suivi hebdomadaire
28 sept. 2026 — 25 oct. 2026
Construction
Développer la vitesse contrôlée et la force utile
VOUS
- Âge
- 37 ans
- Genre
- Femme
- Objectif
- Préparer une course de 10 km et développer sa force générale
- Échéance
- 29 nov. 2026
Message du coach
Priorité à la qualité
Le cadre est en place. Concentre-toi sur la précision des répétitions et protège réellement les jours faciles.
Entraînement
Semaine structurée
- 01Intervalles courtsMardi · 45 min
- 02Force complèteVendredi · 55 min
- 03Sortie enduranceDimanche · 70 min
Mobilité
Mobilité du coureur
- Chevilles avant les intervalles
- Hanches après la force
- Extension thoracique les jours de repos
Récupération
Protocole de récupération
- Retour au calme de huit minutes
- Collation et hydratation après la sortie longue
- Réduire la charge si la fatigue persiste 48 heures
Sommeil
Sommeil et performance
- Maintenir une fenêtre de sommeil régulière
- Éviter les séances intenses tardives
- Noter la qualité du sommeil avec trois niveaux simples
Compléments alimentaires
Compléments alimentaires
Aucun complément ne remplace une alimentation adaptée. Valider toute prise avec un professionnel de santé.
- Conserver uniquement les produits déjà tolérés
- Vérifier la conformité antidopage si nécessaire
- Ne jamais dépasser le dosage indiqué