PROGRAM

Programme de Martin Hills

02 sept. 2026 — 29 sept. 2026

Fondations

Qualité des mouvements et régularité

VOUS

Âge
34 ans
Genre
Homme
Objectif
Retrouver de la force et améliorer sa mobilité
Échéance
30 nov. 2026

Message du coach

Le cap de la phase

Martin, nous repartons des mouvements fondamentaux. Garde deux répétitions en réserve et privilégie une exécution propre à chaque séance.

Entraînement

Trois rendez-vous de force

  1. 01Full body — contrôleLundi · 60 min
  2. 02Haut du corps et gainageMercredi · 50 min
  3. 03Circuit techniqueSamedi · 45 min

Mobilité

Mobilité quotidienne

Une courte pratique régulière vaut mieux qu une longue séance occasionnelle.

  • Rotation thoracique — 2 × 8 par côté
  • Cheville genou au mur — 2 × 10 par côté
  • Ouverture de hanches — 90 secondes

Récupération

Récupérer entre les séances

  • Marche facile de 20 minutes les jours sans force
  • Cinq minutes de respiration lente après la séance
  • Conserver au moins un jour complet sans entraînement

Sommeil

Sommeil

La progression commence aussi entre deux séances.

  • Viser une heure de coucher régulière
  • Couper les écrans 30 minutes avant le coucher
  • Noter son niveau d énergie au réveil