Message du coach
Message de Sophie
Cette première phase installe ton rythme. Les footings faciles doivent rester faciles : nous construisons de la disponibilité, pas de la fatigue.
07 sept. 2026 — 04 oct. 2026
Élan
Installer une routine et renforcer les appuis
VOUS
- Âge
- 29 ans
- Genre
- Femme
- Objectif
- Gagner en force et préparer son premier trail de 15 km
- Échéance
- 06 déc. 2026
Entraînement
Semaine active
- 01Force jambes et appuisMardi · 45 min
- 02Course facileJeudi · 40 min
- 03Renforcement globalSamedi · 50 min
Mobilité
Chevilles et hanches
- Mobilité de cheville — 2 × 10
- Fente dynamique — 2 × 8 par côté
- Rotation de hanche — 60 secondes par côté
Nutrition
Énergie stable
- Un petit-déjeuner complet les jours de course
- Une source de protéines à chaque repas
- Une collation simple après la force
Hydratation
Hydratation
- Commencer la journée avec un grand verre d eau
- Garder une gourde visible au travail
- Ajouter 500 ml autour de chaque séance
05 oct. 2026 — 08 nov. 2026
Ascension
Développer l endurance et la force en montée
VOUS
- Âge
- 29 ans
- Genre
- Femme
- Objectif
- Gagner en force et préparer son premier trail de 15 km
- Échéance
- 06 déc. 2026
Message du coach
Au cœur de la préparation
Tu entres dans le bloc spécifique. Teste maintenant ce que tu utiliseras en course et ne change rien le jour J.
Entraînement
Bloc trail
- 01Côtes courtesMardi · 50 min
- 02Force complèteJeudi · 55 min
- 03Sortie vallonnéeDimanche · 75 min
Nutrition
Carburant de course
Réduire le gras, le sucré, le salé
- Manger dans l heure après la sortie longue
- Tester une source de glucides pendant la course
- Préserver un dîner digeste avant les séances clés
Hydratation
Plan hydratation trail
- Boire régulièrement dès le début de la sortie
- Tester la flasque prévue pour la course
- Observer la couleur des urines au réveil
Compléments alimentaires
Compléments alimentaires
Uniquement les produits déjà validés avec un professionnel de santé et bien tolérés.
- Électrolytes lors des sorties longues ou très chaudes
- Aucun nouveau produit dans les deux semaines avant la course
- Respecter strictement le dosage du fabricant
Récupération
Récupération entre les efforts
- Dix minutes de marche après les côtes
- Mobilité douce le lendemain de la sortie longue
- Une journée sans impact chaque semaine